تحتل الساندويشات مكانا هاما في غذائنا اليومي حيث توفّر امكانية تناول الوجبات بسهولة خارج المنزل للطلاب والعاملين وكذلك في حالات الرحلات والسفر، لكن الأهم كيف يمكننا ان نجعله لذيذا ومفيدا صحيا أكثر
يعرّف الساندويش بأنه غذاء يتكوّن من شرحتين أو أكثر من الخبز تحتويان على حشوة بينهما، حيث يستخدم الخبز في الساندويش كإناء وغذاء في آن واحد. وفي الشرق الأوسط، حيث يكثر استهلاك الكماج كبديل لقوالب الخبز، يتكون الساندويش عادة من الكماج مع نوع واحد أو أكثر من الحشوة. وتحتل الساندويشات مكانا هاما في غذائنا اليومي حيث توفّر امكانية تناول الوجبات بسهولة خارج المنزل للطلاب والعاملين وكذلك في حالات الرحلات والسفر.
وفيما يلي توصيات لتحضير ساندويشات صحية
نوع الخبز
ينصح باستهلاك الخبز المصنوع من طحين قمح كامل كبديل للطحين الأبيض.
** الاختلاف في القيمة الغذائية بين الطحين الأبيض والكامل الطحين الأبيض يتجاوز بكثير الاختلاف في اللون. خال من الألياف الغذائية الموجودة في النخالة، كما أنه فقير جدا بالمعادن والفيتامينات الموجودة في البذرة. فمثلا، خلال عملية تحويل الطحين الكامل الى الطحين الأبيض، يفقد حوالي 50% من الكالسيوم، 70% من الفوسفور، 80% من الحديد، 98% من المغنيزيوم، 75% من المنغنيز، 50% من البوتاسيوم، 65% من النحاس، 80 % فيتامين الثيامين (فيتامين B1)، 60% من الريبوفلافين (فيتامين B2)، 75% من النياسين (فيتامين B3)، وتقريبا كل فيتامين E!
إضافة الى ذلك، يتم تبيض الطحين ليبدو “ابيضا” باستخدام أحدى المبيّضات الكيماوية التالية: أكسيد النيتروجين، الكلورين، بيروكسيد النيروسيل أو البنزويل مخلوطا مع أملاح كيماوية مختلفة.
نوعية الحشوة
تعتبر الأغذية الغنية بالبروتين أفضل اختيار للساندويشات، مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك (المشوية أو المعلّبة مثل التونا)، الأجبان، البقوليات (الحمص والفول)، البيض، وزبدة الفستق التي تتكوّن من 100% فستق مطحون. وينصح بالتركيز على الاختيارات القليلة الدسم، مثل اللحمة بدون لية، الدجاج بدون جلدة، التونا 5% دسم، والأجبان البيضاء والصفراء حتى 5% دسم، الزعتر والزيت
أما الاختيارات غير المفضّلة لحشو الساندويشات، فتشمل الحلاوة، المربى (مع أو بدون زبدة أو مارجرين)، الشوكولاتة، النقانق، المارتديلا المعلّبة أو المدخّنة، الفلافل، الشاورما، اللحوم المعلّبة، والأجبان الكاملة الدسم.
كمية الخضار
ترتفع القيمة الغذائية للساندويشات بشكل ملحوظ كلّما احتوت على كمية أعلى من الخضار. من أكثر الخضار استعمالا للساندويشات: الخيار، البندورة، الخس، الملفوف الأبيض والأحمر، والبصل.
ينصح بالامتناع عن الخضار المقلية مثل البطاطا المقلية، الباذنجان المقلي، الكوسا المقلي في الساندويشات قدر الامكان، واستبدالها بالخضار الطازجة أو المشوية.
