1. التبولة:
تعتبر التبولة من أغنى السلطات بالألياف الغذائية، وذلك بسبب احتوائها على البرغل الذي يوفر 8 غرمات من الألياف الغذائية في كل كوب من البرغل المسلوق. إضافة الى ذلك، تحتوي التبولة على العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار التي تحتويها. ومن الجدير بالذكر أن البقدونس يحتوي على ثلاث أضعاف فيتامين C الموجود في البرتقال، ضعف كمية الحديد الموجودة في السبانخ، وكميات عالية من بيتا كاروتين ومركبات أخرى مقاومة للتأكسد تحمي من الأمراض السرطانية. ينصح بوضع كمية قليلة من زيت الزيتون في التبولة وذلك لأن الزيت يحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية.
2. سلطة الفواكه:
يمكن تقديم سلطة الفواكه كبديل صحي للحلويات، حيث أنها توفر المذاق الحلو بدون أية دهون. تحتوي سلطة الفواكه على كميات عالية من الفيتامينات، المعادن، والألياف الغذائية التي تفتقر لها الحلويات.. يحتوي كل نصف كوب من سلطة الفواكه على 50 سعر حراري، ويعتبر بديل عن حصة واحدة من الفواكه. يمكن إضافة قطع من الجوز وعصير الليمون لهذا النوع من السلطة.
3. الفواكه المجففة:
توفر الفواكه المجففة بديل صحي آخر للحلويات. وتعرّف الحصة الواحدة التي توفر 50 سعر حراري بحبة واحدة من التمر، ثلاث أو أربعة حبات من المشمش المجفف، حبتين صغيرتين من القطين، أو حلقتين من الأناناس المجفف.
4. المكسرات:
يعتبر استهلاك ملعقتين كبيرتين يوميا من المكسرات من الممارسات الغذائية الصحية. ومن المكسرات المميزة الجوز الذي يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في السمك، وكذلك اللوز الذي يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية عدم التشبع الموجودة في زيت الزيتون وكذلك على عنصر الكالسيوم المهم للعظام. أما بزر القرع، فهو غني بعنصر الزنك واستهلاكه يخفض من احتمالات الإصابة بأمراض البروستات.
5. القضامة:
تعتبر القضامة من البقوليات لأنها عبارة عن حمص مجفف. تحتوي القضامة على كمية عالية من الألياف الغذائية، البروتين، الزنك، الكالسيوم، البوتاسيوم، وحامض الفوليك. تمتاز القضامة بأنها من النقرشات الصحيّة الخالية من الدهون.
6. الترمس:
يعتبر الترمس من البقوليات المميزة، حيث يحتوي على بروتين ذات جودة مميزة، كما ويحتوي على فيتامين E ، كالسيوم، فوسفور، مغنيزيوم، منغنيز، حديد وزنك. ويحتوي كل كوب من الترمس المسلوق على 193 سعر حراري فقط، ويوفر بالتقريب 5 غرامات من الألياف الغذائية.
7. الفول المشوي أو المسلوق:
يحتوي الفول على كمية عالية من الألياف الغذائية، البروتين، الزنك، الكالسيوم، البوتاسيوم، وحامض الفوليك. يمكن تقديمه مع البقدونس والقليل من الملح
8. سلطة الكوتج مع التفاح والصنوبر:
يمكن خلط شرائح التفاح مع جبنة الكوتج التي تحتوي على 5% دهون، ثم إضافة الصنوبر والقليل من العسل. تقدم هذه السلطة كبديل للحلويات، وهي غنية بالكالسيوم، الألياف الغذائية، الفيتامينات والمعادن.
9. شوكولاتة تحتوي على 70% كاكاو:
تتكون الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكو بشكل رئيسي من الكاكاو وتعتبر من الأغذية الصحية بسبب احتوائها على كمية عالية من الكاكاو الغني بالمركبات المضادة للتأكسد التي تقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض السرطانية. إضافة إلى ذلك، إن الشكوكلاتة التي تحتوي على 70% كاكاو تكون خالية من الزبدة أو الدهون المهدرجة، وتحتوي على كميات أقل من السكر مقارنة مع الأنواع الأخرى من الشوكولاتة. إضافة إلى ذلك، يعتبر الكاكو من الأغذية الصحية بسبب احتوائه على. ومن الجدير بالذكر أن جميع أنواع الشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية، وينصح استهلاكها بكميات قليلة.
10. المشروبات:
يحتوي العصير والمشروبات الغازية على كمية عالية من السعرات الحرارية، وينصح باستبدالها بالليمونادة البيتية، بشرط إضافة محلي اصطناعي أو كمية قليلة من السكر. أما القهوة والشاي، فلا يوفران السعرات الحرارية الا بقدر ما يحتوون من السكر. وتحتوي كل ملعقة صغيرة من السكر على 20 سعر حراري. وتعتبر الشاي، الباونج، الشومر، الزنجبيل، الينسون، المريمية، القهوة السريعة الذوبان من المشروبات الساخنة الأكثر صحية من القهوة المغلية
