في حبات العنب الأسود والتوت الأزرق وعصير الرمان تختبئ مضادات الأكسدة أو إكسير الصحة والشباب الذي لا يقل عن كونه سلاحك الأول في الحرب ضد الأمراض كافة وتجاعيد البشرة أيضاً، غير أن هنالك أطعمة أخرى لذيذة وشهية كالإسباغيتي والبوب كورن وأخرى غير متوقعة كالبيض والحليب «الأورجانيك» تختبئ فيها مضادات الأكسدة، تكشفها لك الزهرة.
عندما اكتشف العلماء لأول مرة القوى الكامنة في مضادات الأكسدة لتدمير الشوارد الحرة Free Radicals التي تفتك بالخلايا، بدأت رحلة البحث والتنقيب عنها، وأسفرت الأبحاث الأولية عن أن هذه المضادات التي تقي الشيخوخة والإصابة بأمراض القلب والسرطان، توجد في الفاكهة الملونة والخضار والمكسرات. لكنّ الباحثين كشفوا مؤخراً عن مخابئ أخرى غير مألوفة تتوارى فيها مضادات الأكسدة. وتنمو القائمة التي تضم أسماء تلك المضادات وأنواعها يوماً بعد يوم. ويؤكد الخبراء أن من الأفضل زيادة القدر الذي نحصل عليه من مضادات الأكسدة من أكبر عدد ممكن من المصادر، وليس فقط الاكتفاء بتناول التوت الأزرق يومياً. ويشير البروفيسور Joe Vinson، وهو كيميائي تحليلي متخصص في قياس نسب مضادات الأكسدة في الغذاء، إلى أنه مع تنوع المصادر الغذائية، يحصل الجسم على المدى الكامل من الفوائد التي تعود عليه من تناول هذه الأغذية. وإليك أين تختبئ مضادات الأكسدة، سرّ صحة ونضارة بشرتك:
في الإسباغيتي الكاملة
تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل غير المقشور على ثلاثة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض. وقد أثبت العديد من الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة غير المقشورة يقلل من شيخوخة الجسم ومن ظهور التجاعيد ومن أمراض القلب. وكان الاعتقاد السائد أن ذلك يُعزى إلى غنى الحبوب الكاملة بالألياف، لكن الحقيقة هي احتواؤها على مادة «البوليفينولز» Polyphenols أو الفينولات المتعددة، التي تعمل على تعطيل تأثير الخمائر المنشطة لنمو الأورام. ومن الأخبار السارة أن كمية مضادات الأكسدة، الموجودة في معجنات القمح الكامل لا تقل عن تلك الموجودة في الفاكهة والخضار.
في البوب كورن
لو قارنا كمية الفينولات المتعددة التي تحارب الشيخوخة والتجاعيد والسرطان، الموجودة في البوب كورن بالكمية الموجودة في الفاكهة، لوجدنا الأولى 4 أضعاف الثانية. وعندما تقومين بتحضير البوب كورن من حبات الذرة في منزلك، فيكون عندئذ مصنوعاً من الحبوب الكاملة بنسبة 100 %، وبالتالي يكون غنياً بقدر كبير من الفينولات المتعددة. ولو أضفت القليل من الشوكولاتة السائلة إلى البوب كورن لحصلت على ضعف كمية الفينولات، لأن الشوكولاتة تشتهر بغناها بالفينولات المضادة للأكسدة.
في البيض
لا يعدُّ البيض مصدراً غنياً بمادة اللوتين Lutein المضادة للأكسدة، التي تحمي البشرة من الجفاف مع تقدمها في العمر، كما تحول دون إصابتها بخطوط التجاعيد الدقيقة، وذلك نظراً لانخفاض نسبة اللوتين التي يحتوي عليها البيض، لو قارناها مثلاً بتلك الموجودة في السبانخ. غير أن العلماء في مركز أبحاث التغذية وعلاقتها بالشيخوخة Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging اكتشفوا أن الجسم يقوم بامتصاص اللوتين الموجود في صفار البيض أفضل من امتصاصه اللوتين الموجود في أغنى مصادره كالسبانخ مثلاً. وربما يرجع ذلك، على حد قولهم، إلى أن الدهون الموجودة في صفار البيض تساعد الجسم على امتصاص مضادات الأكسدة على نحو أفضل. ولذا، إذا كانت البيضة الواحدة تحتوي فقط على 5 % من اللوتين الموجود في ربع كوب من السبانخ، فإن الجسم يمتصه 3 مرات أفضل من لوتين السبانخ. ويشير العلماء إلى أن السبانخ والخضار الورقية الأخرى لاتزال أفضل المصادر لمضادات الأكسدة، غير أن تناول بيضة مسلوقة، طريقة أخرى يسيرة للحصول على المزيد من اللوتين.
في البقوليات المحفوظة
أثبتت الدراسات أن بعض أنواع البقوليات المجففة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، لكننا في الواقع نُقبل على تناول الأنواع المحفوظة أكثر من المجففة، الأمر الذي دعا العلماء إلى قياس نسبة الفينولات والفلاڤونويدات Flavonoids المضادة للالتهاب، في أنواع عديدة من البقوليات المحفوظة، وقد وجدوا أنه بينما تحتوي جميع البقوليات المحفوظة على مضادات الأكسدة، فإن الفول صغير الحجم يحتوي على النسبة الأعلى، تليه الفاصولياء الحمراء الداكنة. وكلما كان لون البقوليات داكناً، ارتفع محتواها من الهورمونات النباتية التي تهزم الشوارد وتحمي البشرة تماماً من الشحوب والتجاعيد، كما تحمي خلايا الجسم على وجه العموم وتُصلح التلف الذي تلحقه الشوارد بالحمض النووي أولاً بأول.
في الزبادي
يمدك كوب واحد من الزبادي منخفض الدسم بـ 25 % على الأقل من الحصة اليومية المقرر حصولك عليها من مادة الريبوفلاڤين Riboflavin. وهي الكمية نفسها التي يحتوي عليها كوب واحد من أوراق السبانخ المسلوقة. ولا تُعد مادة الريبوفلاڤين (إحدى صور ڤيتامين B) من مضادات الأكسدة في حد ذاتها، لكنها حيوية في تعزيز نشاط مضادات الأكسدة. إذ إنه من دونها، لن تتمكن مادة «الجلوتاثيون» Glutathione المضادة للأكسدة، والموجودة بالفعل في خلايا الجسم على نحو طبيعي، من تدمير الشوارد الحرة التي تعد أول أسباب إصابة البشرة بالتجاعيد، وإصابة الجسم بأمراض القلب والسرطان والأمراض الأخرى المزمنة. ونظراً لأن الريبوفلاڤين مادة قابلة للذوبان في الماء، فهي تظل في الجسم لساعات قليلة فقط، ولذا لابد من إمداد الخلايا بها على نحو يومي. والزبادي خير من يؤدي هذه المهمة.
في زيت الكانولا
يمتاز زيت الكانولا، صديق صحتك وجمالك، بأنه أقل ثمناً وأهدأ مذاقاً من زيت الزيتون، وهو غني بمادة الألفاتوكوفيرول Alphatocopherol المضادة للأكسدة. وتحتوي ملعقة مائدة واحدة من زيت الكانولا على 16 % من الحصة اليومية المقرر عليك حصولها من مادة الألفاتوكوفيرول، التي تعد أحد مضادات الأكسدة الثمانية الموجودة في ڤيتامين E، التي اكتشف العلماء أنها تحول دون أكسدة الدهون الموجودة في الكوليسترول الضار وصدور الشوارد الحرة. وللحصول على حصتك اليومية من الألفاتوكوفيرول، استعملي زيت الكانولا عند الخَبز، أو وقتما تحتاجين إلى زيت ذي مذاق محايد لإعداد الخضار السوتيه مثلاً، بحيث لا يطغى مذاقه على مذاق المكونات الأساسية. ويمكنك أيضاً استعمال زيت الزيتون أو زيت بذور العنب المضاف إليهما زيت الكانولا.
في الحليب «الأورجانيك»
تناولي الحليب الأورجانيك بدلاً من الحليب العادي لتحصلي على قدر أكبر من مضادات الأكسدة، بما في ذلك ڤيتامين E والكاروتينويدز Carotenoids مثل البيتا كاروتين واللوتين، حيث أثبتت الأبحاث أن مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الحليب المستخلص من الأبقار التي يتم تغذيتها على الحشائش، تفوق تلك التي يحتوي عليها الحليب المستخلص من الأبقار التي تتغذى بالطرق التقليدية، بنسبة تتراوح بين 40 و50 %. ذلك لأن الحشائش التي تتغذى عليها الأبقار ترفع نسبة مضادات الأكسدة في حليبها، وهي نسبة تظل مرتفعة حتى لو تمت إضافة المكملات الغذائية إلى الأعلاف. وإذا كنت لا تُقبلين كثيراً على تناول الحليب، فانتقي الجبن والزبدة المستخلصين من أبقار تتغذى على الحشائش، لأن محتواهما من مضادات الأكسدة سيكون حتماً أعلى.
في الـمُحليات الطبيعية
يتناول الفرد في المتوسط 130 غراماً من السكاكر المصنعة المضافة يومياً. ولو تخليتِ عنها، واستعضت بالمحليات الطبيعية مثل المولاس (أهم النواتج الثانوية لصناعة سكر القصب أو سكر البنجر)، والعسل، والسكر البني، وشراب المابل Maple Syrup (يسمى عصير القيقب أو شراب الإسفندان وهو سائل حلو المذاق يتم الحصول عليه من أشجار القيقب التي تنمو في أميركا الشمالية)، ففي هذه الحالة تكونين قد تناولت كمية مضادات الأكسدة الموجودة ذاتها في حفنة من المكسرات أو التوت، حيث فحص الباحثون محتوى العديد من المحليات الطبيعية من مضادات الأكسدة، واكتشفوا على وجه الخصوص أن المولاس، لاسيما الأسود منه يحتوي على أعلى كمية ممكنة من مضادات الأكسدة، كما يحتوي كل من العسل، والسكر البني، وشراب المابل على كمية لا بأس بها من مضادات الأكسدة. وقام العديد من الدراسات بقياس كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الأنواع المختلفة من العسل، وتم التوصل إلى أن الأنواع الداكنة منه تحتوي على كمية أكبر من الفينولات المتعددة. فمثلاً عسل الحنطة السوداء أو قمح الغزال Buchwheat يحتوي على 8 أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في عسل نوارة البرسيم، الذي يتفوق عليه أيضاً كل من عسل عباد الشمس وعسل الزيزفون
